Foto: fra offentlige kilder
Kostændringer kan forbedre helbredet markant, siger læger
Et højt kolesteroltal kan have en dybtgående effekt på dit hjertes sundhed, selv uden synlige symptomer. Så det er værd at drage fordel af at inkludere flere af de bedste kolesterolsænkende fødevarer i din kost, råder eksperter, der er blevet spurgt af prevention.com.
Ifølge American Heart Association produceres kolesterol af kroppen for at lave nye celler og hormoner. Men hvis der er for meget af det i blodet, især det “dårlige” LDL-kolesterol, kan det føre til tilstoppede arterier, hvilket øger risikoen for blodpropper, slagtilfælde og hjerteanfald. Og at spise de rigtige fødevarer er en af de nemmeste ting, du kan gøre for at forebygge det.
“Kostændringer, såsom at reducere mættet fedt, undgå transfedt, øge indtaget af opløselige fibre og inkludere plantesteroler/stanoler, kan sænke LDL-kolesterolniveauet med 5-30 procent, afhængigt af kostvaner og genetik,” siger diætist Martha Teran.
Kosten kan hjælpe med at kontrollere kolesteroltallet på to vigtige måder: ved at reducere indtaget af dårlige fedtstoffer og øge indtaget af visse næringsstoffer, som kan hjælpe kroppen med at fjerne de skader, der allerede er sket.
“Et øget indtag af opløselige fibre binder kolesterolet i tarmen og skyller det ud af kroppen,” forklarer kardiolog Deepak Talreja.
Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i nødder og frø, kan øge niveauet af det ‘gode’ HDL-kolesterol og afbalancere det ved at reducere triglycerider, en type fedt, der også bidrager til hjertesygdomme, sagde dr.
Og næringsstoffer kaldet phytosteroler, som findes i frugt og grøntsager, kan blokere optagelsen af dårligt kolesterol, tilføjede han. Hvis du erstatter animalske proteiner med planteproteiner, kan du desuden undgå de kolesterolforstærkende proteiner, der findes i fede kødstykker i hovedmåltiderne.
Fødevarer, du bør spise for at sænke kolesteroltallet
Der findes en specifik liste over fødevarer, der kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet naturligt og forbedre den generelle kardiovaskulære sundhed. Blandt dem er:
- Havre og byg. Disse kornsorter har et højt indhold af opløselige fibre, beta-glucan, som binder sig til kolesterol i tarmen og fjerner det fra kroppen. For at få dem kan du spise havregryn til morgenmad eller perlehirse til aftensmad.
- Linser og bønner. Bælgfrugter er rige på opløselige fibre og planteproteiner og hjælper med at bremse fordøjelsen og reducere optagelsen af kolesterol. De kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og er gode at tilsætte i salater og supper.
- Fed fisk. Laks, makrel og sardiner er rige på omega-3-fedtsyrer, som sænker triglycerider og kan hæve HDL-kolesterolniveauet. Dr. Talreja anbefaler, at man spiser mindst to portioner fed fisk om ugen.
- Nødder. Mandler og valnødder indeholder sunde umættede fedtstoffer, fibre og plantesteroler, som hjælper med at sænke LDL-kolesterolet. Dr. Talreja siger, at en lille håndfuld om dagen (ca. 30 ml) er godt for hjertet.
- Avocado. Avocadoer er rige på enkeltumættede fedtstoffer og fibre, som kan sænke LDL-kolesterol uden at påvirke HDL. Dr. Talreja anbefaler at bruge avocado i stedet for smør eller ost på toast og sandwich.
- Olivenolie. Ekstra jomfruolivenolie er rig på hjertebeskyttende antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer, der kan reducere inflammation og oxidation af LDL, en kemisk reaktion, der fører til inflammation og plakdannelse.
- Æbler, bær og citrusfrugter. Disse frugter indeholder pektin, en type opløselige fibre, der binder sig til det dårlige kolesterol og kan hjælpe med at skylle det ud af kroppen gennem fordøjelseskanalen, siger Dr. Talreja. For at maksimere dit fiberindtag skal du spise skrællerne, når det er muligt.
- Grønne blade. Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, rucola og mangold er særligt gode for kolesteroltallet, fordi de har et lavt kalorieindhold, er rige på fibre og plantesteroler, som blokerer for optagelsen af kolesterol.
- Sojaprotein. Tofu og sojamælk indeholder planteproteiner og isoflavoner, planteforbindelser, der kan have antiinflammatoriske virkninger og sænke LDL-kolesterolet en smule. Tofu kan nemt bruges som køderstatning i stir-fry-retter.
- Grøn te. Grøn te er rig på catechiner, en type antioxidant, der hjælper med at reducere kolesteroloptagelsen og forbedre lipidprofilerne, især hvis sukker og fløde bruges i moderate mængder.
- Tomater. Ifølge en gennemgang offentliggjort i Journal of Food Science er tomater ekstremt rige på lycopen, en antioxidant, der kan øge HDL-kolesterolniveauet.
- Chiafrø. Chiafrø er rige på opløselige fibre, som hjælper med at fange kolesterol i tarmen og hjælper med at fjerne det fra kroppen. Det har også vist sig, at de forbedrer HDL-kolesterolniveauet.
En hjertesund kost, der er rig på planter, fibre og sunde fedtstoffer, er således et stærkt værktøj til at sænke kolesteroltallet. Dr. Talreja tilføjede, at når denne tilgang kombineres med regelmæssig motion, giver den folk den bedste chance for at reducere deres risiko for hjerte-kar-sygdomme.