Foto: fra offentlige kilder
Et par enkle vaner, der virkelig hjælper dig med at tabe dig og bevare dit helbred, er blevet udpeget
Efter 50-årsalderen bliver det sværere at tabe sig på grund af aldersrelaterede ændringer. Der er sat navn på et par enkle vaner, der virkelig hjælper med at reducere vægten og bevare helbredet. Dette rapporteres af hjemmesiden Eating Well.
Du bør have fibre og protein på din tallerken
Fibre fremmer vægttab og appetitkontrol efter 50-årsalderen, fordi de er med til at bremse fordøjelsen og opretholde en mæthedsfornemmelse. De aktiverer også direkte hormoner, der reducerer appetitten.
NIHR Biomedical Research Centre oplyser, at når fibre kommer ind i tyktarmen, lever bakterierne der af dem og producerer forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA’er), som stimulerer frigivelsen af appetitdæmpende hormoner som GLP-1.
Det er værd at indtage 25 til 38 g om dagen, herunder en frugt til morgenmad, halvdelen af tallerkenen bør bestå af grøntsager til frokost og aftensmad, og en fjerdedel bør bestå af fuldkornsprodukter som quinoa.
Protein er vigtigt for at bevare musklerne og holde stofskiftet højt. Det stimulerer frigivelsen af hormoner som GLP-1 og peptid YY, som reducerer appetitten og øger mætheden (dvs. glæden) efter et måltid.
På grund af dets betydning for helbredet er det værd at indtage mellem 1,2 og 1,6 g protein pr. kg kropsvægt, hvilket kan svare til omkring 84-112 g pr. dag.
Styrketræning mindst to gange om ugen
I tidsskriftet Circulation står der, at der sker et gradvist tab af muskelmasse med alderen, og at der sker et fald på 3-5 % hvert årti efter 30-årsalderen.
Tab af muskelmasse sænker dit stofskifte, så du begynder at forbrænde færre kalorier i hvile, hvilket gør det vanskeligt at holde sig til et kalorieunderskud for at tabe sig.
Styrketræning er en af de bedste vaner, du kan bruge til at bevare eller endda opbygge muskelmasse efter 50-årsalderen. Hvis du ikke styrketræner, mister du muskelmasse hvert år.
At bevare muskelmassen er afgørende for at opretholde den metaboliske sundhed og for at forebygge hjerte-kar-sygdomme.
Søvn er en vigtig del af livet
Søvn er vigtig for metabolisk sundhed og vægtkontrol efter 50-årsalderen, mens et underskud kan øge niveauet af sulthormoner som ghrelin.
Regelmæssig og afslappende søvn kan opnås med et par enkle ting, selv om du har at gøre med søvnforstyrrelser som stress og hormonelle forandringer.
Hvis du vil forbedre din søvn, skal du forsøge at holde en fast søvnplan og sætte et vækkeur til at minde dig om, at det er sengetid. Regelmæssig motion, frisk luft og en afbalanceret kost bidrager også til en mere afslappende søvn.
Følg dine fremskridt
Når fremskridtene går i stå, kan sporing af kost, motion og andre livsstilsvaner i en dagbog øge bevidstheden om skjulte faktorer, der kan hindre fremskridt.
For eksempel indtager mange mennesker flere kalorier, end de er klar over (selv når de træffer sunde madvalg), eller de dyrker den samme motion hver uge. Afdækning af disse mønstre kan gøre en stor forskel for resultaterne af vægtkontrol.